EN
INA
Bernapas untuk Mengelola Rasa Cemas atau Stres
Bernapas untuk Mengelola Rasa Cemas atau Stres
Ditulis Oleh:
B. Primandini Yunanda Harumi, S.Psi., M.Psi.
Program Studi Sarjana Psikologi FK Unud
Terkadang saat cemas atau stres, kita akan lebih banyak memikirkan cara untuk keluar dari cemas atau stres, bukan mengelolanya. Tidak ada salahnya, tapi mengelola juga tidak kalah pentingnya karena dengan mengelola dapat menghindarkan rasa cemas dan stres kita menjadi suatu gangguan kesehatan mental. Sebenarnya kita juga memiliki potensi yang untuk mengelolanya, yaitu dengan bernapas. Iya, bernapas, aktivitas yang sangat kita kuasai. Lalu bagaimana bernapas yang dapat dilakukan untuk mengelola rasa cemas dan stres?
Bernapas secara perlahan adalah salah satu cara untuk mengelola cara cemas atau stres. Hasil penelitian menyebutkan bernapas secara perlahan akan mempengaruhi kerja organ dalam tubuh, misalnya detak jantung dan sistem saraf, yang berdampak pada kondisi emosi dan kesejahteraan psikologis individu. Beberapa contoh manfaat secara psikologis, seperti memunculkan rasa nyaman, rileks, senang, munculnya kekuatan dan meningkatkan rasa waspada dengan lingkungan sekitar, sehingga rasa cemas, depresi, marah, atau kebingungan dapat berkurang.
Umumnya mengelola napas termasuk pendekatan yang mindful untuk mengelola permasalahan psikologis dan banyak metode bernapas yang kemudian berkembang. Kali ini kami merangkum tiga teknik bernapas yang dapat dilakukan untuk mengelola cemas atau stres yang dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun.
Diaphragmatic breathing
Pada umumnya seseorang bernapas dengan menghirup udara ke dada sebelum dihembuskan keluar. Dengan teknik diaphragmatic breathing, teman-teman diminta untuk menghirup udara lalu menahannya di perut sebelum dihembuskan keluar. Teman-teman bisa mengikuti langkah-langkah ini untuk melakukan diaphragmatic breathing:
Cari tempat dan posisi yang nyaman. Teman-teman dapat duduk maupun berbaring
Tarik napas melalui hidung, alirkan hingga ke perut, dan buang napas melalui mulut.
Letakkan satu tangan pada perut dan tangan lainnya pada dada.
Rasakan perutmu yang mengembang saat menghirup udara dan mengempis saat menghembuskan udara keluar. Posisi tangan yang ada di perutmu sebaiknya lebih tinggi atau rendah jika dibandingkan dengan posisi tangan di dadamu saat menghirup dan membuang napas.
Ulangi dalam 5 - 10 menit hingga perasaan tenang mulai dirasakan.
Counting breath
Counting breath adalah salah satu teknik bernapas yang sangat mudah dilakukan karena tidak memerlukan tempat yang luas. Teknik ini melibatkan ritme atau hitungan dalam bernapas. Langkah-langkahnya sebagai berikut:
Cari posisi duduk yang nyaman.
Hirup udara melalui hidung selama lima detik.
Hembuskan udara melalui hidung selama lima detik.
Ulang beberapa kali.
Setelah terbiasa melakukan ini, lama waktu menghirup dan menghembuskan udara juga dapat ditingkatkan menjadi enam detik, tujuh detik, maupun 10 detik asal tidak memaksakan kapasitas diri, ya.
Breath focus
Breath focus merupakan satu teknik bernapas yang melibatkan visualisasi berupa gambaran atau bayangan dalam kepala atau kata-kata sugesti atau afirmasi untuk membantu menenangkan diri. Tahap yang dilakukan, yaitu:
Pejamkan matamu dan tarik napas dalam secara perlahan.
Saat menarik napas, bayangkan udara yang kamu hirup dipenuhi oleh rasa tenang dan damai. Cobalah untuk merasakannya di seluruh tubuhmu.
Saat membuang napas, bayangkan udara yang kamu hembuskan pergi bersama tekanan, khawatir, gelisah, dan cemasmu.
Teman-teman juga dapat lakukan ini jika merasa lebih baik menggunakan kata-kata untuk menenangkan diri:
Tarik napas dan katakan dalam pikiran atau hati, “Aku bernapas dengan tenang dan damai.”
Lalu hembuskan napas dan katakan dalam pikiran atau hati, “Aku menghembuskan tekanan, khawatir, gelisah, dan cemas.”
Visualisasi atau kata-kata yang disampaikan dapat disesuaikan dengan kondisi, perasaan, pikiran, atau pun kebutuhan, ya.
Hal penting dalam melakukan bernapas untuk mengelola cemas dan stres adalah lakukan secara tenang, tidak buru-buru, tidak dibuat-buat, dan dipaksakan. Teman-teman hanya perlu bernapas sealami mungkin. Jika dikemudian hari teknik bernapas yang dirasa belum mampu mengatasi rasa cemas atau stres, teman-teman dapat menggunakan teknik self-healing lain atau konsultasikan dengan profesional.
Referensi:
Cronkleton, W. (2020). 10 Breathing Techniques for Stress Relief and More. Diunduh dari https://www.healthline.com/health/breathing-exercise pada 17 Mei 2021.
WebMD. (2020). Breathing Techniques for Stress Relief. Diunduh dari https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques pada 18 Mei 2021.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
FAKULTAS KEDOKTERAN